기초대사량 계산기
2026년 10월 기준 · 무료
굶는 다이어트가 실패하는 이유는 기초대사량 아래로 먹기 때문입니다. 내 기초대사량과 활동량별 하루 소모 칼로리를 알고 목표 섭취량을 정해 보세요.
활동계수별 하루 소모 칼로리
| 활동 수준 | 계수 | 해당하는 생활 |
|---|---|---|
| 비활동 | ×1.2 | 운동 없음, 종일 앉아서 근무 |
| 가벼운 활동 | ×1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동·산책 |
| 보통 활동 | ×1.55 | 주 3~5회 땀나는 운동 |
| 높은 활동 | ×1.725 | 주 6~7회 고강도 운동 |
| 매우 높음 | ×1.9 | 하루 2회 훈련, 육체노동직 |
다이어트에 적용하는 법
지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 하루 소모 칼로리에서 500kcal를 줄이면 이론상 주 0.5kg씩 감량되며, 이것이 근손실 없이 지속 가능한 속도로 권장됩니다. 섭취량을 기초대사량 밑으로 떨어뜨리면 몸이 에너지 소비를 줄이는 '적응'이 일어나 감량이 멈추고, 식사를 되돌리는 순간 요요가 옵니다. 감량 중에도 단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g 챙기면 근손실을 크게 줄일 수 있습니다.
자주 묻는 질문
기초대사량이 낮으면 어떻게 올리나요?
근육량을 늘리는 것이 사실상 유일한 방법입니다. 근육 1kg이 늘면 하루 소모 칼로리가 약 13~50kcal 증가하고, 운동 후 회복 과정의 추가 소모까지 더해져 체중 관리가 쉬워집니다.
인바디 기초대사량과 왜 다른가요?
인바디는 측정된 근육량(제지방량)으로 계산하고, 이 계산기는 키·몸무게·나이 기반 공식(미플린 세인트 지어)으로 추정합니다. 근육량이 평균보다 많으면 인바디 수치가 더 높게 나옵니다.
하루 1,000kcal만 먹으면 빨리 빠지나요?
초반엔 빠지지만 대부분 수분과 근육입니다. 기초대사량 이하 섭취가 길어지면 대사가 떨어져 정체기가 오고, 요요 확률이 크게 올라갑니다. 유지 칼로리에서 500kcal 적자가 안전한 상한선입니다.